Begini Tips untuk Menaikkan Berat Badan dan Massa Otot Dengan Cara Sehat

Ilustrasi olahraga./Foto: Freepik.

Jakarta, landbank.co.id – Di tengah kesadaran masyarakat tentang pentingnya gaya hidup sehat, banyak yang lebih fokus pada penurunan berat badan.

Namun, ada juga sebagian orang yang berusaha menaikkan berat badan dan massa otot secara sehat.

Bacaan Lainnya

Proses tersebut memerlukan pendekatan yang terencana, baik dalam pola makan maupun latihan fisik.

Dirangkum dari berbagai sumber, landbank.co.id akan membahas bagaimana gaya hidup sehat dapat mendukung tujuan untuk menaikkan berat badan dan massa otot, serta jenis makanan yang dapat membantu dalam proses tersebut.

Menaikkan berat badan dan massa otot tidak hanya sekadar makan lebih banyak makanan, tetapi melibatkan prinsip-prinsip dasar gaya hidup sehat yang mencakup pola makan yang seimbang, latihan yang tepat, dan istirahat yang cukup.

Gaya hidup sehat ini penting agar proses kenaikan berat badan dan pembentukan otot berlangsung secara optimal, tanpa mengganggu kesehatan tubuh.

1. Konsistensi dalam Pola Makan

Untuk menaikkan berat badan, seseorang perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Namun, kalori yang masuk harus berasal dari makanan bergizi yang mendukung pembentukan otot, bukan hanya lemak tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan mikronutrien.

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan kekuatan atau angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot.

Latihan ini dapat merangsang pertumbuhan otot dengan memberikan tekanan pada serat otot yang kemudian akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Program latihan yang terstruktur dan progresif akan membantu proses peningkatan massa otot yang sehat.

3. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot. Saat tidur, tubuh akan memperbaiki dan membangun otot yang rusak akibat latihan.

Tanpa tidur yang cukup, proses pemulihan dan pembentukan otot tidak akan berjalan dengan baik. Idealnya, seseorang yang sedang fokus menaikkan massa otot membutuhkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam per malam.

Makanan untuk Menaikkan Berat Badan dan Massa Otot

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang sangat baik untuk membantu menaikkan berat badan dan massa otot:

1. Protein Berkualitas Tinggi

Protein adalah elemen utama dalam pembentukan otot. Mengonsumsi cukup protein akan membantu memperbaiki dan membangun otot setelah latihan. Sumber protein yang baik meliputi:

  • Daging tanpa lemak (ayam, sapi, kalkun)

  • Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel)

  • Telur (terutama putih telur yang kaya protein)

  • Kacang-kacangan (almond, kacang merah, kacang hitam)

  • Produk susu (susu, yogurt, keju)

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh dan penting untuk mendukung latihan fisik. Karbohidrat kompleks yang kaya serat akan memberikan energi yang tahan lama dan mencegah lonjakan gula darah yang tidak sehat. Sumber karbohidrat kompleks yang baik antara lain:

  • Nasi merah atau nasi cokelat

  • Oatmeal

  • Kentang manis (sweet potatoes)

  • Roti gandum utuh

  • Quinoa dan barley

3. Lemak Sehat

Lemak sehat tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga membantu tubuh menyerap vitamin dan memberikan energi ekstra.

Beberapa sumber lemak sehat yang bisa dimasukkan dalam diet untuk menaikkan berat badan dan massa otot adalah:

  • Alpukat

  • Minyak zaitun

  • Kacang-kacangan (almond, walnut, pistachio)

  • Biji-bijian (chia, flaxseed, biji labu)

  • Ikan berlemak (salmon, sarden)

4. Makanan dengan Kalori Padat

Untuk menaikkan berat badan secara sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya kalori tetapi tetap bergizi. Beberapa makanan padat kalori yang baik untuk tubuh adalah:

  • Smoothie protein yang terbuat dari susu, buah-buahan, selai kacang, dan protein bubuk.

  • Granola dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan madu.

  • Pasta gandum utuh yang disajikan dengan daging tanpa lemak dan sayuran.

5. Sayuran dan Buah-buahan

Meskipun lebih rendah kalori dibandingkan makanan lainnya, sayuran dan buah-buahan tetap penting untuk menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beberapa pilihan yang dapat mendukung tujuan menaikkan berat badan adalah:

  • Sayuran hijau (brokoli, bayam, kale)

  • Buah-buahan manis (pisang, mangga, anggur)

  • Buah-buahan kering (kurma, kismis, aprikot kering).

(*)

Pos terkait