Jakarta, landbank.co.id – Menurunkan berat badan sering kali menjadi resolusi banyak orang, namun tak sedikit yang gagal karena metode yang salah.
Pakar kesehatan menekankan bahwa kunci keberhasilan dalam menurunkan berat badan bukan pada diet ekstrem, tetapi melalui perubahan gaya hidup yang sehat dan konsisten.
Berdasarkan panduan dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Mayo Clinic, dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut adalah tujuh tips menurunkan berat badan yang aman, alami, dan efektif.
1. Terapkan Pola Makan Seimbang
Mengatur pola makan harian dengan gizi seimbang menjadi fondasi utama. Mayo Clinic menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta sayur dan buah segar.
“Prinsipnya bukan mengurangi makanan secara ekstrem, tapi memilih makanan bernutrisi yang membuat kenyang lebih lama,” ungkap Dr. Donald Hensrud, ahli gizi dari Mayo Clinic.
Hindari makanan ultra-proses seperti makanan cepat saji, tinggi gula, garam, dan lemak trans.
2. Kontrol Porsi Makan
Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebutkan bahwa mengendalikan porsi makanmembantu menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Selain itu, gunakan piring kecil, hindari makan langsung dari kemasan, dan berhenti saat mulai merasa kenyang.
3. Tingkatkan Aktivitas Fisik Harian
WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Tambahkan juga latihan kekuatan otot (strength training) dua kali seminggu untuk meningkatkan metabolisme.
4. Jaga Kualitas dan Durasi Tidur
Studi dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin).
Tidur 7 sampai dengan 9 jam per malam sangat dianjurkan bagi orang dewasa untuk mendukung proses metabolisme tubuh.
5. Perbanyak Minum Air Putih
Sebuah studi dalam jurnal Obesity menyatakan bahwa minum air sebelum makan dapat menurunkan asupan kalori. Air juga berperan penting dalam detoksifikasi alami tubuh dan mengurangi keinginan ngemil.
6. Kelola Stres Secara Positif
Stres kronis meningkatkan hormon kortisol yang bisa memicu keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori. Meditasi, yoga, dan berjalan santai di alam terbuka efektif membantu menurunkan stres dan menjaga emosi tetap stabil.
7. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter
Setiap individu memiliki kebutuhan kalori dan kondisi medis yang berbeda. Oleh karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik guna memperoleh rencana diet dan olahraga yang sesuai.
(*)